La mayor cantidad de personas ven la actividad física como una rutina o plan que hay que seguir estrictamente
En realidad la actividad física se puede practicar de muchas maneras, hacemos actividad física realizando los quehaceres del hogar, en el trabajo,en el estudio,hasta en nuestro diario vivir, existen muchas maneras de realizar actividad física ya que como la mayoría sabemos la actividad física es cualquier movimiento musculo-esquelético que genere un gasto de energía mayor al de estar en reposo.
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A continuación se muestra una serie de actividades o proyectos basados en la actividad física para trabajar con personas de diferentes grupos etarios o de diferentes edades:
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA
NURY ALEXANDRA NIÑO BUITRAGO
Tecnólogo en Actividad Física
Objetivo General: Mejorar la Fuerza Resistencia para mantener un nivel constante de contracción muscular durante el tiempo que dure la actividad o gesto deportivo.
Objetivo Especifico : Fortalecer los grupos musculares del tren inferior y tren superior.
Método: intervàlico en donde se realiza un pausa activa entre ejercicio.
Componentes de la carga:
VOLUMEN:
Tiempo de ejecución 40 minutos distribuidos de la siguiente manera: 10 minutos de calentamiento específico, y elevación de la temperatura corporal y 10 minutos de calentamiento general, 5 minutos de flexibilidad, 10 minutos de la parte central, finalmente hacemos la parte de estiramiento específico comprendido en 5 minutos.
INTENSIDAD:
75% - 85 %
1 repeticiones de cada ejercicio
DENSIDAD:
el tiempo de descanso sera de 3 - 5 min después de cada repetición
DURACIÓN:
La sesión como tal tiene una duración de 45 minutos.
FRECUENCIA:
La sesión se debe realizar máximo 5 veces a la semana o como mínimo 3 veces
FASE INICIAL DE LA SESIÓN:
CALENTAMIENTO Y ELEVACIÓN DE LA TEMPERATURA:
MOVILIDAD ARTICULAR: Iniciamos con movilidad articular, para lubricar y estirar ligamentos. Hacemos movimiento del pie en dorsiflexion y plantiflexion, flexión y extensión de rodilla de forma moderada, movimiento de cadera en formade circunducciòn, péndulos, ABD de brazos y ABD de cadera, rotación interna y externa de hombro, palmiflexiòn y dorsiflexion de muñeca, flexión y extensión de codo, inclinación lateral del tronco, pasando una mano sobre la cabeza, la otra pasa por el frente del abdomen, rotación interna y externa de tobillo
ELEVACIÓN DE LA TEMPERATURA CORPORAL: elevamos la temperatura corporal de forma tal que todos los músculos y articulaciones del cuerpo se activen para evitar lesiones.
Iniciamos haciendo un breve taloneo, luego hacemos skipping alto y bajo con braceo, sentados hacemos bicicleta.
Tiempo: 10 minutos.
Medios: Ejercicios de correr, y desplazamientos en el espacio.
Materiales: Colchonetas, ejercicios de carrera.
Métodos: Intervàlico, ejercicios dinámicos.
FASE CENTRAL:
Medios: Ejercicio isométrico e isotónico
Materiales: Colchonetas, Ejercicio isométrico
Métodos: Fuerza con auto carga intervàlico
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- Acostado boca abajo apoyando los codos y la punta de los pies, hago fuerza contrayendo el abdomen de modo que el cuerpo adquiera una posición recta, colocando las manos cerradas en forma de puño con los pulgares señalando hacia arriba. 5 series
Densidad: descanso activo entre serie durante 1 minuto haciendo trabajo de respiración e hidratación.
Tiempo: Durante 1 minuto, 5 veces o más
Velocidad de ejecución: 1-1
- 3 series de 5 abdominales, luego de terminarlas salen a correr y se devuelven trotando.
Tiempo: 5 minutos.
FASE FINAL
Vuelta a la calma, Manejo de respiración. Estiramiento general de todos los grupos musculares involucrados para evitar posibles lesiones e hidratación, en un tiempo de 5 minutos.
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SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CIRCUITOS DE JUEGOS
PRE - DEPORTIVOS
ADOLESCENTES DE 12 - 17 AÑOS
DIEGO FERNEY TRIANA GOMEZ
Tecnólogo en Actividad Física
OBJETIVO ESPECÍFICO : generar conciencia en los estudiantes y/o aprendices de la importancia que tienen la actividad física para la salud, por medio de juegos y circuitos reduciendo el índice de sedentarismo en estos jóvenes.
VOLUMEN:
Tiempo de ejecución 40 minutos distribuidos de la siguiente manera: 15 minutos de calentamiento específico, y elevación de la temperatura corporal , 20 minutos de la parte central, finalmente hacemos la parte de estiramiento específico comprendido en 5 minutos.
INTENSIDAD:
75% - 85 %
2 repeticiones de cada circuito o ejercicio
DENSIDAD:
el tiempo de descanso sera de 1 - 2 min después de cada circuito
DURACIÓN:
La sesión como tal tiene una duración de 40 minutos.
FRECUENCIA:
La sesión se debe realizar máximo 2 veces a la semana o como máximo 3 veces a la semana
FASE INICIAL
CALENTAMIENTO Y ELEVACIÓN DE LA TEMPERATURA: Calentar antes de comenzar, realizando ejercicios de movilidad articular del cuello, muñeca, cabeza, tobillos, etc. Son una serie de ejercicios básicos para que las articulaciones se adapten más fácil al ejercicio y allá menos posibilidad de lección.
ELEVACIÓN DE LA TEMPERATURA CORPORAL ( 75% - 85%): Por medio de un juego pre deportivo basado específicamente en relevos y el trabajo en equipo.
TOCA PRIMERO EL BALÓN:
Se arman cuatro equipos de igual cantidad de participantes. Cada equipo debe situarse en una esquina de la cancha con un balón en el centro de la misma. El juego consiste en asignar un número a cada integrante del equipo, cada vez que el líder o el instructor del juego diga un numero el jugador debe salir a correr alrededor de la cancha, cuando haya recorrido toda la cancha debe correr hasta tocar el balón que está en un punto central. Gana el equipo que haya conseguido más puntos.Tiempo: 10- 15 minutos.
Medios: Ejercicios de correr, y desplazamientos en el espacio.
Materiales: ejercicios de carrera.
Métodos: Intervàlico, ejercicios dinámicos.
FASE CENTRAL:
Materiales: aros, conos, balones,step Ejercicio de relevos y trabajo en equipo
En la fase central se realizaran juegos pre deportivos donde se trabajara indirectamente la resistencia, la velocidad y el trabajo en equipo.
- PRIMER JUEGO Se hacen cuatro equipos de igual cantidad de participantes y se ubicaran en la línea final de la cancha. Cada equipo debe pasar por un circuito haciendo relevos donde se probara la resistencia, velocidad y coordinación de cada participante.
MATERIALES: balón, conos o platillos, aros, lazo y cuatro step
EL CIRCUITO CONSTA DE CUATRO FASES:
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LA PRIMERA consiste en llevar un balón de futsall por medio de unos conos situados en la cancha en línea recta, con un solo pie ya sea izquierdo o derecho.LA SEGUNDA consiste en saltar sobre un step de lado a lado, la idea es realizar 10 saltos seguidos.
LA TERCERA consiste en correr sobre unos aros situados en línea recta sobre la cancha coordinando los saltos al momento de pasar por cada uno de ellos.
LA CUARTA consiste en saltar una cuerda o lazo 15 veces seguidas sin parar.
El primer equipo que haya pasado y completado el circuito es el ganador. (El circuito tendrá dos repeticiones).
INTENSIDAD:
75% - 85 %
2 repeticiones del circuito
DENSIDAD:
1 min después de cada repetición.
- SEGUNDO JUEGO: EL ARO.
Se formarán dos equipos en una línea de salida. A una señal del profesor, el primero de cada grupo saldrá rodando un aro hasta un objeto y volverá, entregando el aro al siguiente compañero. Gana el equipo que termine de primeras el recorrido. Material: Aros, pivotes, conos, etc...
INTENSIDAD:
65% - 75 %
2 repeticiones del circuito
DENSIDAD:
1 min después de cada repetición.
FASE FINAL
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
ADAPTACIÓN MORFO FUNCIONAL PARA ACONDICIONAMIENTO EN FUERZA RESISTENCIA.
MARÍA TATIANA MEJÍA CABEZAS
Tecnólogo en Actividad Física
OBJETIVO ESPECÍFICO : mejorar el rendimiento cardio respiratorio, y fortalecer los diferentes grupos musculares para así prevenir enfermedades crónicas no transmisibles, enfatizando las enfermedades cardíacas, y ser mas activos en nuestras actividades diarias.
VOLUMEN:
40 minutos de los cuales se distribuyen así: 10 minutos de calentamiento general, y estiramiento general, 25 minutos de actividad física moderada,(marchas y fuerza) 5 minutos de estiramiento especifico.
INTENSIDAD:
75% - 85 %
DENSIDAD:
Densidad: son los tiempos de descanso- 5 minutos de pausas activas e hidratación distribuidos durante toda la sesión.
DURACIÓN:
La sesión como tal tiene una duración de 40 minutos.
FRECUENCIA:
La sesión se debe realizar máximo 3 veces a la semana o como máximo 5 veces a la semana
FASE INICIAL
CALENTAMIENTO Y ELEVACIÓN DE LA TEMPERATURA
MOVILIDAD ARTICULAR: Calentar antes de comenzar, realizando ejercicios de movilidad articular del cuello, muñeca, cabeza, tobillos, etc. Son una serie de ejercicios básicos para que las articulaciones se adapten más fácil al ejercicio y allá menos posibilidad de lección.
ELEVACIÓN DE LA TEMPERATURA CORPORAL ( 75% - 85%): Por medio de un juego pre deportivo.
Alrededor de una cancha de micro fútbol todo el grupo debe trotar moderadamente y formar grupos de 3 personas y cuando de la señal el último grupo debe salir corriendo dar una vuelta rápido y llegar al primer lugar, así sucesivamente hasta todos los grupos hayan pasado .
Medios: Ejercicios de correr, y desplazamientos en el espacio.
Materiales: ejercicios de carrera.
Métodos: carrera continua rápida.
FASE CENTRAL:
Medios: carreras en aumentos de velocidad y fuerza interna ejercicios isométricos
Métodos: carrera continua rápida.
En cuatro rectas unidas que forman un rectángulo, trotar moderadamente en tres de estas y en la cuarta recta ejecutar diferentes movimientos articulares en extremidades superiores e inferiores sin dejar de trotar por ejemplo:
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- flexión de codos y salto 5 repeticiones y salen a correr y se devuelven trotando.
- Flexión de rodillas isotónica e isométrica 5 repeticiones, isométrica 20 segundos en posición y salen acorrer y se devuelven trotando
- Abdominales 5 repeticiones salen a correr y se devuelven trotando.
FASE FINAL:
Ubicación sentados sobre una superficie plana duración 5 minutos.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
RESISTENCIA.
MARÍA TATIANA MEJÍA CABEZAS
Tecnólogo en Actividad Física
OBJETIVO ESPECÍFICO :FORTALECER LA HABILIDADES Y LA RESISTENCIA DE LOS APRENDICES Y/O ESTUDIANTES.
VOLUMEN:
40 minutos de los cuales se distribuyen así: 15 minutos de calentamiento general, y estiramiento general, 20 minutos de la fase central ejercicios específicos 5 minutos de estiramiento especifico.
INTENSIDAD:
65% - 75 %
DENSIDAD:
5 minutos de pausas activas e hidratación distribuidos durante toda la sesión.
DURACIÓN:
La sesión como tal tiene una duración de 40 minutos.
FRECUENCIA:
La sesión se debe realizar máximo 3 veces a la semana o como máximo 5 veces a la semana
FASE INICIAL
MOVILIDAD ARTICULAR: Calentar antes de comenzar la sesión ,
Son una serie de ejercicios básicos para que las articulaciones se adapten más fácil al ejercicio y allá menos posibilidad de lección.
tira el dado y corre
los alumnos forman 3 ó 4 equipos de jugadores. el profesor, o un alumno que no vaya a participar en el juego, anotarán en una hoja los nombres de los equipos para ir apuntando las puntuaciones que obtengan.
el
primer grupo tira el dado y sale corriendo para completar una vuelta a la
pista, por ejemplo, el campo de fútbol sala. de inmediato, el segundo grupo,
luego el tercero…los alumnos de cada equipo deben ir siempre todos juntos y llegar juntos a la zona de tirar el dado.
cuando lleguen de dar la vuelta, vuelven a tirar el dado, se suma la puntuación a la anterior, y continúan corriendo. el grupo que primero llegue a 50 puntos gana el juego y dejará de correr. los demás continuarán, para ver quienes quedan segundos y terceros...
FASE CENTRAL:
se van armar 4 equipos, se pondrán unos conos a cada
distancia para que ellos empiecen la siguiente actividad
En cada cono ellos van a tocar y se
devuelven, así hasta que otro equipo termine. son 4
ejercicios en cada cono
1. lagartijas
2. sentadillas
3. tijera
4. burpis
materiales: conos y platillos
FASE FINAL:
Ubicación sentados sobre una superficie plana duración 5 minutos.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PARA NIÑOS EN EDAD DE 10 AÑOS A 13 AÑOS CON PROBLEMAS DE SEDENTARISMO
MIGUEL ÁNGEL VILLALOBOS
Tecnólogo en Actividad Física
OBJETIVO ESPECÍFICO : Objetivos específicos: Crear confianza e integración entre los estudiantes y desarrollar una buena coordinación durante las actividades para llegar a la meta.
VOLUMEN:
40 minutos de los cuales se distribuyen así: 10 minutos de calentamiento general, y estiramiento general, 25 minutos de actividad física moderada,(marchas y fuerza) 5 minutos de estiramiento especifico.
INTENSIDAD:
65% - 75 %
DENSIDAD:
Densidad: son los tiempos de descanso- 5 minutos de pausas activas e hidratación distribuidos durante toda la sesión.
DURACIÓN:
La sesión como tal tiene una duración de 40 minutos.
FRECUENCIA:
La sesión se debe realizar máximo 3 veces a la semana o como máximo 5 veces a la semana
FASE INICIAL
CALENTAMIENTO Y ELEVACIÓN DE LA TEMPERATURA:MOVILIDAD ARTICULAR : Calentar antes de comenzar, realizando ejercicios de movilidad articular del cuello, muñeca, cabeza, tobillos, etc. Son una serie de ejercicios básicos para que las articulaciones se adapten más fácil al ejercicio y allá menos posibilidad de lección.
ELEVACIÓN DE LA TEMPERATURA Para activar los músculos de nuestro cuerpo y adaptarlos para la fase central comenzaremos con un juego ; el grupo se dispersa por el terreno y uno de los jugadores tiene que coger a los demás. Cada vez que toca a alguien este debe quedarse acuclillado para que otro salte por encima y lo salve a quien el instructor señale ayudara a coger para que todos estén en completo movimiento y elevando su temperatura corporal.
FASE CENTRAL
Organizar 5 equipos de igual cantidad de personas La actividad consiste en organizar una pista de obstáculos entre la salida de los equipos y el cubo de agua, A la señal dada sale el último de cada fila con un vaso pequeño 1) Lo llena en el balde 2) Vuelve a la fila 3) Se coloca el primero en la fila y 4) Va pasando, por debajo de las piernas de sus compañeros de toda la fila, el vaso siempre lleno de agua.
Cuando llega al último, éste vierte el contenido del vaso en la botella y sale corriendo hacia el cubo para tomar más agua con el vaso. Se coloca luego el primero y así sucesivamente para llenar la botellaGana el equipo que más rápido llene la botella
EL PEGAJOSO
Un alumno se ubica sobre La línea de la mitad de la cancha (El Pegajoso) y el resto de los compañeros a un lado del campo Los niños deben intentar llegar al otro lado del terreno sin ser tocados por su compañero. El Alumno ubicado en el medio deberá siempre mantener al menos un pie en contacto con la línea central. El o los alumnos que sean tocados por El Pegajoso se quedarán con él sobre la línea e intentarán atrapar más Niños cuando crucen nuevamente la cancha. El alumno que quede de último será el ganador y se convertirá
En pegajoso para la próxima partida. Se debe delimitar un tiempo para que los alumnos crucen.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
(RUMBA)
JONATHAN CIFUENTES
Tecnólogo en Actividad Física
OBJETIVO ESPECÍFICO : Integrar a la población de adolescentes en un Ámbito que les permita desarrollar indirectamente la coordinación y mejore su convivencia con sus demás compañeros.
VOLUMEN:
45 minutos de los cuales se distribuyen así: 13 minutos de calentamiento general, y estiramiento general, 25 minutos de actividad física moderada, 5 minutos de estiramiento especifico.
INTENSIDAD:
75% - 85 %
DENSIDAD:
Densidad: son los tiempos de descanso- 5 minutos de pausas activas e hidratación distribuidos durante toda la sesión.
DURACIÓN:
La sesión como tal tiene una duración de 45 minutos.
FRECUENCIA:
La sesión se debe realizar máximo 3 veces a la semana o como máximo 5 veces a la semana
FASE INICIAL
CHARLA GENERAL DE PRESENTACIÓN: la charla se realiza para que los adolescentes tengan el conocimiento de que se va hacer y cómo se va hacer, También que sepan para que nos sirve este tipo de entrenamiento y para saber si los jóvenes tienen alguna duda al respecto.
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MOVILIDAD ARTICULAR: la metodología que utilizaremos para el calentamiento y movilidad articular en esta sesión de entrenamiento es utilizar la música como estrategia para realizar una movilidad articular dinámica sin dejar de lado también la elevación de la temperatura.
FASE CENTRAL
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Utilizaremos Una intensidad de 70 a 80% de la frecuencia cardíaca. La idea de esta clase grupal es utilizar un tipo de música que atraiga a los estudiantes y que motive así que utilizaremos géneros muy pegajosos como salsa, salsa urbana y champeta urbana que son géneros que atraen a los jóvenes y los motivan a bailar y a expresarse.Se tendrán en cuenta 2 canciones en esta fase: 1 (La tusa- Integración Casanova), 2 (serrucho-mr. Black),
Con unos pasos muy sencillos pero con un nivel de sabor intenso y haciendo explicación de cada paso para que los adolescentes entiendan casa paso y los desarrollen muy fácil mente.
FASE FINAL
VUELTA A LA CALMA: estiramientos a ritmo de baile suave que bajen la frecuencia cardíaca
estas son algunas actividades que se pueden realizar para fomentar la practica de la actividad física con niños adultos jóvenes y adolescentes para motivarlos a llevar un estilo de vida mas sano y generar conciencia en ellos de que la actividad física no es solo ir a un gimnasio es también bailar jugar y divertirse.
espero haya sido de su agrado el blog y dejen su comentario
DIEGO TRIANA
TECNOLOGO EN ACTIVIDAD FÍSICA.
